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每天走多少步最健康?其实走到这个数就可以了……

动动计步器 2018-07-11 17:11:04 阅读:

走路,被世界卫生组织认定为「世界上最好的运动」。

但微信运动里动辄二、三万的记录,也不免让一些动友心生疑虑:

我每天10000步真的够吗?

难道走越多=越健康?

到底走多少步才合适?

每天走多少步最健康?其实走到这个数就可以了……

对此,我们的建议是:6000步就可以啦

为啥这么说?您且往下看!

— 01 —

为什么是6000步?

《中国居民膳食指南》研究发现,对于一个健康的成年人,在三餐正常的情况下

每天走6000步≈三四千米行走距离≈30分钟中等强度运动

这些运动量能帮助我们消耗约200~300大卡,从而有效减少脂肪堆积,增强肌肉活性。

每天走多少步最健康?其实走到这个数就可以了……

△图片来源:shuttershock

— 02 —

当一口气走完6000步,

我们的身体竟然会……

6000步收腹走,干掉“游泳圈”

每天走多少步最健康?其实走到这个数就可以了……

不要小看收腹这个动作,同样的运动时间,燃脂效果可提高40%左右。具体做法为:

首先学习「腹式呼吸法」,即:吸气时,肚皮胀起;呼气时,肚皮缩紧。

走路时伸展背部,下颚稍微前倾,眼睛向前看,配合「腹式呼吸法」每天坚持走30分钟。

每迈一步都可以有意识地增大步幅。

6000步挺胸走,赶走高血压

每天走多少步最健康?其实走到这个数就可以了……

△图片来源:shuttershock

走路能加强肌肉的收缩与运动,也有利于提高血管的弹性,减少动脉压力。

行走时肩膀舒展,打开胸腔。

开始时慢走,速度约为全力走的一半,走10-15分钟后可逐渐加速。

每天不宜贪多,走30-45分钟达到微微出汗即可。

6000步变速走,轻松清血脂

每天走多少步最健康?其实走到这个数就可以了……

△图片来源:动动ios版截屏

变速走有助于提高脂蛋白脂酶的活性,从而能加速脂质的运转、分解和排泄:

按定时(固定时间)或定距(固定距离)的方式,每天变速走3~5千米;

每次走步前喝300毫升,能更好达到稀释血液黏度和清洗胃肠道的作用。

6000步弹着走,有效控血糖

每天走多少步最健康?其实走到这个数就可以了……

△图片来源:soogif

弹着走会提升组织细胞对胰岛素的敏感性,加强糖代谢的调节和利用率,从而大大降低尿糖概率。

双脚十个脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚趾发力,让全身的肌肉尽可能地参与进来,有把人弹起来的感觉。

摆臂幅度要加大,尽力前后直臂摆平。(“人民艺术家们”可自由发挥)

每次步频尽可能保持一致,小动君的经验是小声地喊“1~2~1”,能助于自己更快找到一致的步频。

6000步扭着走,通肠防便秘

每天走多少步最健康?其实走到这个数就可以了……

△图片来源:soogif

健走时有意识加入胯部扭动,能增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,防治便秘。具体姿势效仿竞走:

左右轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。

走步时,摆髋扭胯的动作幅度不要太大,尽量保持身体平衡,以免扭伤脚踝。

6000步倒着走,缓解腰背痛

每天走多少步最健康?其实走到这个数就可以了……

△图片来源:shuttershock

倒走起源于20世纪70年代,当时一些田径运动员受伤后,通过这种方法进行身体恢复练习。

针对久坐人群,倒走还能缓解身体疲劳和腰背酸痛。方法如下:

双手叉腰或左右摆动,挺胸收腹,行走时脚尖稍离或轻擦地面。

倒走时要配合深呼吸,即起步时深吸气,向后退步时深呼气。

选择相对开阔、平坦的场地,每天走30~45分钟。倒走过程中可以间隔加入正走,这样既保证了安全,又能使身体各部分肌肉都得到锻炼。

— 03 —

提问,我每天没怎么刻意动就有6000步,算数吗?

抱歉,不能算。

在生活中,短暂的、强度很低的走虽然算是动起来了,但效果较差,达不到强身健体的程度。

所以,如果你只是从卧室到厨房、从楼道到小区门口、从办公室到洗手间走了一些零碎的、短暂的步数,就算加起来达到了6000,那还是不够。

健身锻炼向来是一份付出,一份回报。

建议大家每天专门抽点时间出来,认真一口气走完 6000 步吧~

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