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比熬夜还伤身的「垃圾睡眠」,测测看你被它盯上了吗?

动动计步器 2018-06-20 17:11:10 阅读:

六月,世界杯狂潮来袭。很多隐藏的“夜猫子”都被炸了起来。

于是「白上班、夜观赛,周末懒觉补回来」成了球迷动友的标配。

比熬夜还伤身的「垃圾睡眠」,测测看你被它盯上了吗?

但是天不遂人愿,渐渐一些朋友发现:

虽然碰到枕头就睡着,但醒来后却感觉昏昏沉沉;

无论眯几小时,睡了都像没睡;

全天浑身无力,比失眠还难过……

如果你有类似的感觉,当心!你可能被「垃圾睡眠」盯上了!

— 01 —

你是「垃圾睡眠」

还是好睡眠?

「垃圾睡眠」五大表现

1、看电视、听音乐时会睡着;

2、强迫自己按“点”睡觉、起床,但这“点”总在改变;

3、自然醒后,强迫延长睡眠时间;

4、晚上不睡,靠白日或双休日补觉;

5、工作压力大,晚上需加班,但在高强度的工作结束后会立马睡觉。

比熬夜还伤身的「垃圾睡眠」,测测看你被它盯上了吗?

△ 图片来源:shuttershock

好睡眠的尺度

1、能在10~20分钟入睡(从入睡到深睡长期大于30分钟则为失眠);

2、睡眠中不醒或偶尔醒来(如小便)又能很快在5分钟入睡,直至第二天早晨;

3、夜间睡眠无惊梦,做梦醒后很快忘记;

4、早晨睡醒后精力充沛,心旷神怡,轻松愉快,无疲劳感,工作效率高;

5、睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。

6、睡眠量的需求是由醒来是否感觉神清气爽决定的。

— 02 —

「垃圾睡眠」最伤哪?

大。脑。

与熬夜伤全身不同,「垃圾睡眠」只对大脑情有独钟。

这是因为,一天里大脑只会在睡眠时间将废物沿着脑脊间的血管清出。假如睡眠质量不佳,大脑“排废”过程便会收到干扰。

比熬夜还伤身的「垃圾睡眠」,测测看你被它盯上了吗?

△ 图片来源:soogif

除此之外,持续性「垃圾睡眠」还会让我们——

①贪吃

低质量睡眠会使瘦素(leptin)平降低,却使饥饿素水平升高。即使只有一夜,第二天你也会明显感觉自己更渴望高热量、高碳水的食物。(所以减肥期一定要好好睡)

②情绪暴躁

女性比男性更易受睡眠质量的影响,假如女性睡眠质量低下,起床后的态度也会更暴躁、更愤怒、更加咄咄逼人……就…很可怕。

△ 图片来源:shuttershock

③易生病

一晚高质量的睡眠能让免疫系统正常运转。以40岁的男性为例,如果他每晚能安眠达7小时,那么患感冒的可能性会比其他人低整整3倍哦!

④吸引力下降

除了隐性问题,睡不好还有一个最直观的体现——让你变丑。

比熬夜还伤身的「垃圾睡眠」,测测看你被它盯上了吗?

△ 图片来源:媒体截图

据英国萨里大学研究发现,每晚「垃圾睡眠」6小时,持续一周,人体内就会有711种基因功能改变,涉及新陈代谢、免疫力和抗压等功能。

— 03 —

「垃圾睡眠」能靠

周末猛睡抵消吗?

非常残忍地说……不能。

就好像你周一饿过的肚子不能靠周三午饭补回来是同样道理。

很多朋友有个误解,认为“睡得好”就是“睡得久”。

事实上大量研究证明,过长的睡眠反而会增加疾病的患病率和死亡率,尤其是对老年人群。

全球最新版「睡眠指南」,就针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。

★ 1~12个月婴儿为14~15小时

★ 1~3岁幼儿为12~14小时

★ 3~6岁儿童为10~12小时

★ 7~12岁儿童为10~11小时

★ 12~18岁青少年为8~9小时

★ 18~65岁成人为7~9小时

★ 65岁以上为7~8小时

可以看到,睡眠“时间”宜适度,并非越多越好。

— 04 —

三个小经验,

和「垃圾睡眠」说再见!

「垃圾睡眠」是对压力敏感的过激反应。以往的文章多从限制压力源的角度出发,告诫大家:

☆ 别赖床!

☆ 下午4点半后别喝咖啡!

☆ 晚上9点后别摄取太多蛋白质!

☆ 睡前别喝酒!

☆ 深夜别玩手机、逗弄宠物!

但这么多“别”家的条条框框,难免执行起来压力山大……

道理都懂

就是做不到

所以今天,小动君反其道行之,分享几个放松小妙招,无需自律也能祝你分分钟提高睡眠质量——

①先睡心后睡目,放慢呼吸做个“思想懒人”

无论白天生活、工作多紧绷,回家后都请抛开工作并有意识地放慢呼吸。

比熬夜还伤身的「垃圾睡眠」,测测看你被它盯上了吗?

△ 图片来源:soogif

不要小看这个改变哦,通过几组深吸气,停止片刻后再慢慢呼出,你会发现大脑逐渐平缓不再苦思,身体也能很快安静下来。

② 泡完脚/澡可以马上睡

热水能促进血液循环,还可以有效放松肌肉,消除疲劳。

比熬夜还伤身的「垃圾睡眠」,测测看你被它盯上了吗?

△ 图片来源:shuttershock

需注意,无论泡澡还是泡脚,水温应相当于或低于体温,时间控制在20分钟左右助眠效果最显著。

③把一只或两只脚伸到被子外面

是的你没看错,这种妈妈从小教训的睡相已被科学验证——能帮你更好入睡!

这是因为较低体温会催生睡意。在睡觉前,人们的体温就开始下降,进入深层睡眠后体温最低(通常比正常体温低1~2°),伸脚能帮我们更快达到。

睡眠品质决定生命品质。

放松心情,早点上床。

别让「垃圾睡眠」侵占你的睡眠时间,从今天开始~

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